MENGENAL NUTRISI

Nutrisi memiliki peran sebagai sumber tenaga atau bahan bakar untuk aktivitas sehari-hari. Selain itu nutrisi juga berperan sebagai materi yang diperlukan tubuh untuk pulih dan memperbaiki diri dari kerusakan.

Nutrisi dibagi dua kategori:

Nutrisi Mikro

Yaitu nutrisi yang tidak memiliki kandungan kalori, dan biasanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. Vitamin dan mineral termasuk dalam kategori nutrisi mikro.

Nutrisi Makro

Yaitu nutrisi yang memiliki kandungan energi dalam satuan kalori, dan biasanya dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar seperti puluhan hingga ratusan gram. Karbohidrat, Protein, dan Lemak termasuk dalam kategori nutrisi makro.

1. Kabohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk tubuh yang aktif. Karbohidrat dalam tubuh diubah menjadi gula (glukosa) yang siap pakai untuk jadi tenaga. Berdasakan laju berubahnya karbohidrat menjadi gula maka karbohidrat dibagi dua yaitu:

Karbohidrat cepat: Karbohidrat ini lebih cepat diubah menjadi gula (glukosa), namun cepat pula diantar ke sel menjadi lemak kalau tidak terpakai. Contohnya: Nasi putih, kentang, gula pasir, tepung terigu, gluten, dan beberapa jenis buah manis, seperti: semangka, melon, durian, rambuatan dll.

Karbohidrat lambat: Yaitu karbohidrat yang lambat berubah menjadi gula (glukosa), sehingga memberikan energi berkala yang lebih panjang, sehingga lebih besar kemungkinan untuk terpakai daripada ditimbun menjadi lemak. Contohnya: Nasi merah, gandrum, singkong, sayur-sayuran, biji-bijian dan beberapa jenis buah asam atau belum matang, seperti: pepaya, pisang, stoberi, nanas, jeruk, apel, dll.

2. Protein

Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun atau pertumbuhan. Selain itu juga berguna untuk persendian, regenerasi kulit, rambut, kuku dan pembentukan antibodi.

Contoh sumber protein yang baik: Dada ayam, ikan, putih telur, produk susu tanpa lemak (keju & yogurt), kacang kedelai, kacang tanah.

3. Lemak

Lemak merupakan sumber energy selain karbohidrat dan protein. Lemak merupakan satu dari sekian zat makro yang berfungsi sebagai penyimpanan energy yang berlebih dari makanan. Sifat lemak sebagai zat organic hidrofobik menyebabkan lemak sulit untuk larut dalam air, sehingga apabila di dalam tubuh memiliki kadar lemak berlebih akan terjadi timbunan lemak.

Contoh sumber lemak yang baik: ikan, minyak kelapa, alpukat, minya biji bunga matahari.

 

APA YANG MEMBUAT KITA GEMUK

Bobot tubuh manusia terdiri dari bobot murni (otot, tulang, dan air) dan bobot lemak. Sehingga definisi gemuk tidaknya badan manusia ditentukan oleh bobot lemak.

Kegemukan disebabkan oleh tumpukan lemak. Penumpukan lemak terjadi karena kelebihan kalori. Kelebihan kalori terjadi karena salah pola makan dan kurang olah raga.

Makanan berlemak yang kita konsumsi seperti gorengan, cokelat, kue, mentega, kulit ayam dan lain sebagainya akan masuk ke tubuh dan mengendap dalam organ perut, pembuluh darah (HDL, LDL, Trigliserida), dan juga dipermukaan kulit.

Selain bersumber dari makanan berlemak, karbohidrat yang berlebih juga bisa menyebabkan penumpukan lemak. Karbohidrat yang kita makan seperti nasi misalnya, dalam tubuh akan diubah menjadi gula (glukosa), tahap pertama akan dibawa oleh insulin kedalam organ hati, pada terminal pertama ini kapasitas pembakarannya rendah, sehingga tidak banyak yang diambil, berikutnya akan dibawa ke otot, kapasitas pembakaran otot ini tinggi tetapi tergantung aktivitas, dan terakhir, apabila gula ini masih belum habis maka akan disimpain di jaringan lemak.

Jadi, apabila kita makannya banyak ditambah menyukai makanan yang kaya lemak, tetapi kurang aktivitas yang sebanding dengan banyaknya energi dari makanan,maka itu seperti kita sedang menumpuk lemak dalam tubuh kita.

 

OLAH RAGA UNTUK MENURUNKAN KADAR LEMAK DAN KEGEMUKAN

Secara umum berdasarkan tujuan pembakaran, olah raga dibagi dua tipe; latihan beban dan latihan kardiovaskuler. Latihan beban berguna untuk membakar gula, sedangkan latihan kardiovaskular untuk membakar lemak.

Latihan kardiovaskular (kardio= jantung, vaskula= pembuluh darah) lebih dikenal dengan nama latihan aerobik, yaitu aktivitas olah raga yang menggunakan udara (aero) dalam proses pembakarannya.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dalam pembakaran lemak, lakukan olah raga saat cadangan gula dalam darah rendah. Berolah raga pagi sebelum sarapan adalah waktu yang tepat untuk melakukan aktivitas kardiovaskular atau aerobik. Sebelum sarapan, tubuh kita belum menerima energi gula dan sudah mengalami puasa selama tidur, sehingga cadangan energi gula dalam darah sedang rendah. Kondisi ini kondusif untuk pembakaran lemak, sehingga aktivitas kardiovaskular yang menggunakan lemak sebagai energi utama adalah pilihan aktivitas yang tepat.